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Magna comme parli

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Le radici fermane della dieta mediterranea, la regina dell’alimentazione

“Coi frutti di bosco migliori anche nello sport”. “Contro l’obesità mangia mediterraneo e cammina”. “Vuoi dimagrire? Prova i sostitutivi del pane”. “Via la voglia di dolce con le fave di cacao”. “Timo: la spezia antibatterica che protegge la gola dagli sbalzi di temperatura”. “Chiodi di garofano: la spezia analgesica che allevia mal di testa e nausea”. Sono solo alcuni titoli che giornalmente occupano le testate dei giornali insieme alle descrizioni delle multiformi diete: vegetariana, anti age, anti stress, anti-infiammatoria, contro il meteorismo, contro la pressione bassa, contro la pressione alta, disintossicante, crudista, detox, macrobiotica, vegana, digiuno terapeutico…
Ma di cosa il corpo umano ha veramente bisogno?
Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori possono essere evitati grazie a una equilibrata e sana alimentazione
Un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita in salute. Un’alimentazione inadeguata, infatti, oltre a incidere sul benessere psico-fisico, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di numerose malattie croniche.
L’organismo umano ha bisogno di tutti i tipi di nutrienti per funzionare correttamente. Alcuni sono essenziali a sopperire il bisogno di energia, altri ad alimentare il continuo ricambio di cellule e altri elementi del corpo, altri a rendere possibili i processi fisiologici, altri ancora hanno funzioni protettive. Per questa ragione l’alimentazione deve essere quanto più possibile varia ed equilibrata.
Cereali
Grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, riso) apportano all’organismo carboidrati, che rappresentano la fonte energetica principale dell’organismo, meglio se consumati integrali. Contengono inoltre vitamine del complesso B e minerali, oltre a piccole quantità di proteine.
Frutta e ortaggi
Sono una fonte importantissima di fibre, un elemento essenziale nel processo digestivo. Frutta e ortaggi sono inoltre ricchi di vitamine e minerali, essenziali nel corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici. Contengono, infine, antiossidanti che svolgono un’azione protettiva.
Carne, pesce, uova e legumi
Questi alimenti hanno la funzione principale di fornire proteine, una classe di molecole biologiche che svolge una pluralità di funzioni. Partecipano alla “costruzione” delle diverse componenti del corpo, favoriscono le reazioni chimiche che avvengono nell’organismo, trasportano le sostanze nel sangue, sono componenti della risposta immunitaria: forniscono energia “di riserva”, aiutano l’assorbimento di alcune vitamine e di alcuni antiossidanti, sono elementi importanti nella costruzione di alcune molecole biologiche.
Un insufficiente apporto di proteine può compromettere queste funzioni (per esempio si può perdere massa muscolare), ma un eccesso è altrettanto inappropriato: le proteine di troppo vengono infatti trasformate in depositi di grasso e le scorie di questa trasformazione diventano sostanze, che possono danneggiare fegato e reni. Le carni, in particolare quelle rosse, contengono grassi saturi e colesterolo. Pertanto vanno consumate con moderazione.Vanno consumati con maggior frequenza il pesce, che ha un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari (contiene i grassi omega-3) e i legumi, che rappresentano la fonte più ricca di proteine vegetali e sono inoltre ricchi di fibre.
Latte e derivati
Sono alimenti ricchi di calcio, un minerale essenziale nella costruzione delle ossa. È preferibile il consumo di latte scremato e di latticini a basso contenuto di grassi.
Acqua
Circa il 70% dell’organismo umano è composto di acqua e la sua presenza, in quantità adeguate, è essenziale per il mantenimento della vita. L’acqua è, infatti, indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che avvengono nel corpo, svolge un ruolo essenziale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti.
È il mezzo principale attraverso cui vengono eliminate le sostanze di scarto dei processi biologici.
Per questo, un giusto equilibrio del “bilancio idrico” è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine. •
Alimentazioni corrette

La quantità giusta
Il fabbisogno di energia varia nel corso della vita ed è diverso tra uomini e donne, dipende:
– dall’attività fisica
– dallo stile di vita
– dalle caratteristiche individuali
– dall’età
I cibi giusti
Una sana alimentazione è quella che fornisce all’organismo tutte le sostanze nutritive di cui necessita nella giusta proporzione.
È consigliabile dividere opportunamente le calorie di cui abbiamo bisogno nel corso della giornata. Sarebbe corretto che le calorie assunte fossero ripartite per il 20% a colazione, per il 5% a metà mattina, per il 40% a pranzo, per il 5% a metà pomeriggio, per il 30% a cena. Un modello da seguire è quello della dieta mediterranea. Molti studi scientifici ne hanno dimostrato la capacità di produrre benefici per l’organismo e ridurre il rischio di malattie croniche.
Oltre a queste indicazioni di base, per una corretta alimentazione è fondamentale seguire alcuni suggerimenti:
– fare sempre una sana prima colazione con latte o yogurt, qualche fetta biscottata ed un frutto
– variare spesso le scelte e non saltare i pasti
– consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno
– ridurre quanto più possibile il consumo di sale privilegiando le spezie per insaporire i cibi
– limitare il consumo di dolci
– preferire l’acqua, almeno 1,5-2 litri al giorno limitando le bevande zuccherate
– ridurre il consumo di alcol
Cosa consumare con limitazione
– Grassi da condimento
– Sale
– Zucchero e cibi zuccherati
– Alcol
Il costituente fondamentale e caratteristico di ogni bevanda alcolica è l’etanolo, sostanza estranea all’organismo e non essenziale. Pur non essendo un nutriente, l’etanolo apporta una cospicua quantità di calorie che si sommano a quelle degli altri alimenti e contribuire all’aumento di peso. •

About Nicola Del Gobbo

Direttore de La Voce delle Marche

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